Overcoming social anxiety: How to socialise after lockdown

Over the last year and a half, our global community has become increasingly used to being in a state of lockdown. The timings and regulations of these lockdowns have varied across the world, but every country has felt the effects of being in relative社交隔离。

Naturally, as a result, many people are feeling nervous about socialising again, particularly in big groups or with strangers. For some people, this fear might even manifest as social anxiety. In order to help you feel comfortable with lifting restrictions and socialising again, we’ve created this guide for锁定后。

我们将讨论什么是社交焦虑，如何治疗它，以及为什么在锁定结束时感到焦虑的事情是正常的。还将有一些有关如何在社交互动和事件中减轻压力的技巧。

什么是社交焦虑症？

社交焦虑或社交恐惧症是一种疾病，会引起人们对在社交情况并在他人面前表演的强烈恐惧。即使在通常不会引起恐惧的情况下，有社交焦虑的人也可能担心被嘲笑，羞辱或严厉地审判。他们可能会被陌生人或大量人群困住，他们可能会感到不舒服。在我们的关于社交焦虑的公开一步由格罗宁根大学（University of Groningen）撰写，Tineke Oldehinkel建议社交焦虑是一种对失败的恐惧，或者是对自己尴尬的极端恐惧。

社交焦虑可能引起的一些最常见的情况包括结识新朋友，约会，公开演讲，开始对话和在人们面前吃饭。其中一些事情听起来可能令人不安，而有些可能却没有，但是对于有社交焦虑的人来说，他们都会感到痛苦。在最极端的情况下，社交焦虑的人可能避免几乎所有社交情况，包括学校。

是什么引起社交焦虑？

There are many causes of social anxiety, and they’re not always straightforward. Often it can be a combination of several factors. However, we’ve listed the main causes listed by心灵很好以下：

• 遗传学。如果您的家庭成员患有焦虑症，那么您的机会也增加了。这被认为是自然和养育的结果，但是双胞胎进行的研究证明存在遗传成分。

• 观察社交焦虑的人。If people around you are very anxious in social situations, and discuss their fear often, this could affect your social wellbeing and lead to you taking on some of these feelings.

• Early traumatic event.负面的童年经历or past trauma can cause anxiety disorders. In some instances, this might be a singular incident like the death of a loved one, but this could also be repeated negative experiences such as physical or emotional abuse or bullying.

• 育儿样式。Children who grow up feeling worried about how their parents might react to things can develop social anxiety, especially if a parent is rejecting, controlling, critical, or overprotective.

• 孤立的成长经历。如果您小时候没有接触过许多社交场合，那么您可能没有发展适当的社交技能，这使您更难社交并处于不舒服的情况下。

• 大脑结构。研究表明，社交焦虑症和没有社交焦虑的人之间的大脑活动差异。几项研究已经发现，与其他人相比，患有社交焦虑症的人的血液流动增加了与恐惧相关的边缘系统的一部分。

社交焦虑症状

社交焦虑症的症状对于每个人都不会完全相同，但是我们从Healthline并在下面列出：

• 脸红
• 激烈担心社交活动
• 恶心
• 出汗过多
• 缺少学校或工作
• trembling or shaking
• 在社交场合需要酒精
• difficulty speaking
• 头晕或头晕
• rapid heart rate
• fear that people will notice you’re anxious

治疗和社交焦虑支持

如果您被诊断出患有社交焦虑症，那么那里有一些治疗方法。我们在我们的什么是焦虑博客文章，但我们将简要概述主要疗法，包括治疗和药物选择。如果您担心自己的心理健康，请确保与心理健康专业人员讨论任何治疗选择。

Therapy for social anxiety

• 认知行为疗法（CBT）。这是一种通常用于治疗抑郁症和焦虑的说话疗法，旨在破坏负面思维模式。要了解有关用于治疗焦虑的CBT的更多信息，请尝试我们了解焦虑，抑郁和CBT雷丁大学的课程。
• 应用放松疗法。这是解决焦虑症的身体症状的好方法，对于恐慌症特别有效。它涉及使用肌肉放松技术来帮助身体平静下来。
• 接受和承诺疗法。特别是针对社交焦虑症的行为是基于佛教哲学的，涉及学习接受负面思想和焦虑而不是消除它们。

焦虑药物

• 苯二氮卓（tranquillizers）。These drugs provide quick relief for panic attacks and anxiety by shutting down the nervous system, but are very addictive and can make people feel foggy and tired.
• 抗抑郁药。依赖性和滥用的风险低于服用苯二氮卓类药物，但抗抑郁药并不是一个快速解决的问题，因为它们可能需要六到八个星期才能开始。它们平衡了大脑中的神经递质。
• β受体阻滞剂。β受体阻滞剂是温和的镇静剂，不像苯二氮卓类药物那样快，也不会以相同的方式损害记忆和协调。它们增加了5-羟色胺并减少大脑中的多巴胺。

锁定后有一些社交焦虑是正常的吗？

很容易感觉到您是唯一一个挣扎着再次社交想法的人，而且其他所有人都迫不及待地想回到那里。但是，即使是兴奋的人也可能对社交情况感到焦虑，研究表明，英国40％的人口对再次社交感到紧张and leaving their comfort zone.

人类是自然的社会生物，长时间的隔离会影响我们与他人互动的方式，包括我们的沟通技巧和信心。对于患有社交焦虑症的人来说，这可能特别困难。前心理学研究员和社交焦虑教练玛拉·热门（Marla Genova）指出，这确实是对于那些保持进步的人来说很重要and have frequent social interactions, as otherwise, they can slip into old patterns of avoiding social situations.

但是，临床心理学家琳达·布莱尔（Linda Blair）认为，我们的大多数社交技能是零年龄和七个年龄之间获得的，它们并不容易消失。虽然您可能需要重新学习如何进行社交，但事实是，您不会受到无法弥补的损害。您只需要逐步练习社交，您的社交技能将回到您身边。

知道，尽管有些社交焦虑是正常的，但经历某些个人成长也不罕见，这也可能很有趣。在我们的公开步骤中Covid-19的心理影响莫德斯利（Maudsley）学习，专家讨论了我们可以在逆境和挑战之后经历积极的个人成长的想法。这个概念被称为创伤后生长。

Therefore, it might be comforting to know that you may actually have gained some things from having persevered through the pandemic, rather than just feeling like you’ve lost social skills. Research has shown that personal growth can show up in several ways, including a new appreciation in life, improved relationships with others, and spiritual change.

人们再次社交有哪些主要问题？

在我们讨论如何在社交场合中感到更加自信并解决焦虑感之前，确定人们回到社交场景的主要问题可能是有用的。这不是确定的清单，但可以让您了解人们可能会感到焦虑。

身体接触

经过一年多的社交距离，戴口罩，没有感动或拥抱，很多人都害怕与他人紧邻的想法。这可能包括对人们试图拥抱您或握手的人感到焦虑，而无需您感到舒适。另外，您的本能可能是拥抱一段时间以来从未见过的朋友，但是您可能会害怕他们对此感到不舒服并感到沮丧。

为了避免这种情况，这可能有助于清楚自己的界限，并确保您与周围的人进行良好的沟通。询问他们是在拥抱还是握手，或者注意他们是戴着面具还是与他人远离社交。另外，每个人有时会犯错误，而且肯定会有一些尴尬的时刻。如果可以的话，拥抱尴尬并笑。

COVID-19 guidelines

这与上一点有关，即担心人们遵守Covid-19指南有多少不同。您可能会担心场地有多严格，是否要戴脸部遮盖，每个人都可以吃晚饭并包括在内，等等。

检查您访问的任何场所的网站，看看他们写的关于COVID-19的指南的内容，这可能会使您有些安心。这可能意味着当您参加社交场合时，您会感到准备。除此之外，请做些让您感到舒适的事情，并体会到周围的任何弱势群体。

对话主题

很多人都焦虑的另一件事是进行有趣的对话的能力。由于在过去的一年半中，我们大多数人都非常静态，因此受到社交接触的限制，我们可能会觉得我们无话可说。但是，您绝不是拥有这种感觉，而且您没有什么可有趣的话。

牛津大学的临床心理学家兼研究人员艾玛·沃诺克·帕克斯（Emma Warnock-Parkes）指出，“社交互动不是表演，他们只是与其他人在一起”。人们的期望没有您想象的那么高，只是谈论您发现锁定的无聊是对大多数人来说是一个相关的对话主题。

How to build confidence and feel less self-conscious

Not being able to see friends and new people may have caused you to lose some confidence in yourself. This is completely normal and natural, but it’s also important to build that confidence back up again so you can enjoy life to the fullest.

在我们的博客中the art of public speaking，，，，we discussed how there are two main elements to self-confidence:self-efficacy and locus of control。This comes from psychological research done by Judge, Locke and Durham in 1997, and is referred to as ‘Core Self Evaluation’.

我们在公开演讲帖子，但我们也将在这里提供简短的概述。自我效能感是关于您在不同情况下成功的能力的信念，而控制的基因源是您的信念，即您能够在内部和外部影响生活中的情况。

为了进一步发展自己的自我效能感，您应该愿意尝试新的活动并承担责任，您应该找到积极的榜样，您应该征求他人的反馈和建设性批评。

到发展您的控制源，您应该专注于生活中完全控制的事物，并创建与这些事物有关的目标。无论是治疗师，在线社区还是俱乐部，您都应该从不同地方寻求支持。

如何在社交互动和社交事件中减轻压力

Finally, we’re going to provide you with some top tips on如何管理和减轻压力and anxiety in social situations. It’s okay if not all of these tips resonate with you, but you can try anything that you feel might help you relax more during social interactions.

首先制定计划

有时，当我们不确定在社会情况下我们将要做什么时，我们不想做出自发的决定时会出现焦虑。为了打击这种感觉，请先计划事先做的事情，并尝试坚持下去。这样，您可以专注于享受时间。如果您不确定该怎么做，请查看我们的博客文章60 post-lockdown ideas。

提高您的社交技能

如果您掌握一些社交技能，尤其是当您知道自己在特定领域挣扎时，您可能会感到有些舒适。您可以尝试上课程沟通技巧，，，，社会动态， 或者商务礼仪。

谈论您的担忧

谈论您的恐惧确实可以帮助缓解焦虑。在您与朋友，家人或同事见面之前，请与他们联系，并告诉他们您对再次见面感到紧张。最有可能的后果是，他们会让您放心，或者让您知道他们的感觉一样。

开始小

您无需立即推动自己与一大群人见面，也无需去那里有很多人的地方。首先会见一个人喝咖啡，然后与您感到舒适的人一起做这件事，直到您的担忧消退为止。然后，您可以努力到更大的人群和更详尽的事件。

Go with a trusted friend or family member

如果您要和您不认识的人一起去一个陌生的地方，这可能有助于带一个值得信赖的朋友或家人来平息您的神经。但是，您应该尝试确保您在那里后仍然与其他人交谈；否则，您可能会发现自己仅依靠您所带来的人。

尝试呼吸和肌肉放松运动

一种经过验证和测试的技术来平静神经，是进行一些呼吸运动或肌肉放松运动。您可以使用很多技术来使自己平静下来，我们有几种正念课程这将教您一些最好的方法。你也可以看看我们的blog post on meditation对于某些技术。

暂停

如果您处于社交状况，并且感到不知所措，那么可以在某个地方喘口气。无论这意味着要去外面喝一些新鲜的空气，喝酒还是在浴室里停下来，有一分钟的时间来收集自己并尝试一些呼吸锻炼会很有帮助。只是不要经常这样做，因为您不想每次感到压力。

实践使完美

您第一次见到新人或参加活动时，不要期望会很棒。正如焦虑加拿大在他们的网站上讨论的那样，”学习管理焦虑是很像锻炼的 - 您需要“保持身材”并定期练习技能。” This means repeatedly pushing yourself to do things that scare you, and not avoiding all social situations.

看专业人士

如果您认为自己可能患有社交焦虑症并且正在努力应对，那么您能做的最好的事情就是看到专业人士。Mind UK在他们的网站上提供有关如何找到治疗师的详细信息，以便您不必对该过程感到压力。

Final thoughts

希望这是社交焦虑以及如何再次社交后锁定后的有用指南。对于每个人来说，旅程都会略有不同，但重要的是要花点时间对自己友善。

并非每个人都对锁定有同样的反应，同样，当我们离开时，每个人都会经历不同的情绪。但是，我们所有人都应该在一段时间后喜欢见到朋友和家人，因此我们希望您能充分利用自己的新自由。