教练的骨盆底肌肉运动

骨盆地板肌肉很重要，因为它们可以帮助您控制膀胱和肠功能并保持大陆的控制。

在此步骤中，我们将通过两种进行骨盆底肌肉运动的方式指导您；缓慢挤压和快速挤压。

我们在下面包含了两个视频，以帮助您。如果您无法访问这些视频，我们已经在下面的下载部分中包含了成绩单。

如何使用教练的骨盆底运动

• 您可以使用它来解决您的起始水平。遵循动画和慢挤压的说明，并继续前进，直到您感到肌肉累。记下您可以做多少慢速挤压以及持有它们的时间。您可以在我们的跟踪器上记录您的进度。遵循快速挤压，看看您可以做多少。

• 您也可以使用教练的骨盆底任务帮助您每天进行骨盆底练习然后填写跟踪器以查看您的进步。您很快就会开始感觉自己的肌肉更强壮，然后可以添加其他活动来增强核心力量。

如何找到骨盆底肌肉

快速提醒您如何找到骨盆底肌肉。想想骨盆底，后通道，中间的阴道和前面的小膀胱开口的三个开口，称为尿道。

首先，抬起并挤在后通道周围，就好像您要停止风，然后将这种感觉向前移动到阴道周围，好像您在卫生棉条周围紧绷，然后再次向前，好像您正在停止尿液流动一样。

骨盆底挤压的方式

有两种方法可以进行骨盆底压力，要么缓慢或快速挤压。

缓慢挤压

缓慢的挤压通过努力锻炼肌肉来增强力量和耐力。为此，您必须保持挤压和抬起的挤压，达到10秒钟。

不要只是挤一次并握住它，并希望它能达到10秒钟，因为您可能不会觉得自己已经放下了挤压。取而代之的是，保持挤压直到肌肉疲倦，然后完全释放几秒钟，然后重复。

请记住要在进行骨盆底运动时保持肌肉和脸部放松，没有人能够从看着您进行骨盆锻炼。

快速挤压

快速挤压有助于使肌肉迅速反应。您需要肌肉迅速挤压以防止咳嗽或打喷嚏时泄漏，没有太多警告。对于快速挤压，请尽可能地挤压，然后立即释放，让肌肉放松。

在哪里进行练习

对于这项执教的任务，我们建议您坐下直立在坚固的椅子上并得到您的下背部的支撑。或者，您可以尝试向前倾斜，然后向后倾斜，膝盖分开，肘部放在膝盖上。

在这个向前的倾斜位置，您的骨盆底将与椅子接触，以便您可能有更多的感觉，您可以考虑将骨盆底抬起从椅子的座位上抬起。

保持臀部放松，并在整个任务中呼吸。如果您发现坐着很容易完成任务，那么您可以进步到站立。但是，如果您发现坐着很难做到这一点，请再次尝试指导的任务。

何时进行这些练习

每天进行几次练习以加强骨盆底，而不是经常做几次，因此您应该留出几分钟来完成练习程序。如果您之前曾尝试过骨盆底练习，或者您认为它们可能没有帮助您，请检查您在视频中所解释的那样正确地进行操作，并且您正在进步您的程序。如果不确定，您可能需要向医疗保健提供者寻求进一步的帮助，或者看到女性健康物理治疗师。

呼吸很重要

为了有效地训练肌肉，重要的是，您必须在整个运动中呼吸，而不是通过屏住呼吸并吮吸肚子来拉紧肌肉。没有人应该知道您正在通过看着您进行这些练习，所以不要挤压脸或拧紧臀部。确保每次完成运动计划，以便您挑战骨盆底肌肉以改变其力量和协调性，但请记住在挤压之间完全释放。

挑战自己

您可以通过将自己的位置从撒谎到坐姿和直立来增加练习程序。最后，您可以在执行其他任务（例如咳嗽，举重或运动）时包括骨盆底压缩。这是您真正开始看到练习的好处的时候。