老年人的健身训练例子

以下是一些老年人运动处方的基本准则：

暖身

以下是一些热身及其好处的最佳方法：

• 10 -20分钟有节奏的有氧运动
• 可以坐下或站立
• 专注于大型肌肉群 - 四边形，臀部，胸部，背部
• 运动范围应该很容易，并且可以逐渐增加到单个极限，并且可以添加柔和的拉伸
• 可以在小组情况下考虑社会方面 - 混合和问候
• 圆形热身可能是有用的 - 手持量可以增加信心和支持。

考虑因素

在进行任何健身培训之前要考虑的一些要点：

• 在设置或强度之前添加销售代表
• 随着重量，频率和持续时间的逐渐进展
• 大型和小肌肉群都需要训练 - 用于日常生活的活动
• 无痛，可能的运动范围最大
• 没有过度伸展或关节锁定
• 48小时恢复，患有慢性病的人更长
• 个性化程序很重要，因为每个人的需求都会不同
• 正确的技术与姿势和健康状况一样多
• 鼓励所有位置良好的姿势 - 躺着，坐着，站立
• 不应忽略核心稳定
• 应包括男性和女性的骨盆底工作
• 化合物和孤立练习的结合
• 慢速速度
• 多样性很重要，因为日常任务，例如在生产线上挂衣服，上下楼下，携带杂货，弯曲和到达都需要不同的肌肉一起工作
• 包括平衡活动对于预防秋天很重要。

初学者示例程序

可以在家中或一小组

在健身房的初学者计划

没有健康状况

功能和平衡训练

• 在所有飞机上移动 - 上/下；向前/向后，旋转和对角线
• 加速，减速和稳定关节 - 以不同的速度运动，快速停止，旋转，更改方向 - 向侧面移动，向前，向后，对角线
• 在各种不同的身体姿势中进行锻炼 - 坐着，跪着，站着，两只脚
• 改变表面 - 硬，柔软，使用泡沫块赤脚运动并协助平衡训练 - 厚度和密度不同
• 开始某个地方！

练习例子

坐着移动资源：http://www.strongerseniors.com/

座位的功能活动示例资源：http://www.acefitness.org/images/webcontent/certifynews/balanceexer1.jpg

常规功能活动示例资源：http://www.acefitness.org/images/webcontent/certifiednews/balanceexer2.jpg

小组培训示例资源：http://saveyourself.ca/resources/images/fitness-classes.jpg

平衡与流动性

有氧耐力

冷却

这里有一些冷却及其好处的方法：

• 5-10分钟
• 静态拉伸阶段
• 简单的心身活动
• 放松阶段
• 儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素）因高强度运动而升高 - 运动引起的心率不规则性很少
• 冷却慢慢降低了系统中这些激素的水平，从而降低了心脏事件的可能性。

灵活性

以下是提高灵活性及其好处的一些方法：

• 更好的灵活性将改善姿势和步态
• 在热身中动态拉伸以增强运动范围
• 当身体最温暖时静态拉伸 - 冷却
• 促进良好的技术和脊柱对齐方式尽可能可行
• 平衡问题？- 还有其他方法可以伸展吗？坐在椅子上。

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