力量训练和衰老活力

力量训练

美国疾病控制和预防的营养和体育活动中心的“增长”越来越强大提供一本小册子通过程序，筛选，目标设定，锻炼描述和监视表。

示例第一个程序

• 2套10次重复-2-3次至少4周

进展示例

• 练习2 x 10 reps x 3每周
• 下蹲
• 墙上的俯卧撑
• 脚趾架
• 手指游行
• 二头肌卷曲
• 高架按
• 侧髋/腿抬起
• 膝盖伸展
• 膝盖卷发
• 骨盆倾斜
• 后扩展。

可以开始增加腿部重量和哑铃。

昆士兰州老化活力

免费程序充满技巧，现实生活中的故事和样本练习，使健康和积极的乐趣。该指南建议您在家中可以做的力量，平衡，灵活性和耐力。

重点领域

耐力连续有氧运动，可预防心脏健康，延迟或疾病。

力量体重，阻力带，重量。

平衡预防瀑布和下半身的力量。

灵活性增加运动范围，使日常生活的活动更加容易。

此外，它提供了有关：

• 安全
• 寻找健身专业人士
• 鞋子的选择
• 跟踪进度
• 健康饮食。

样本练习

腿

• 后腿抬起
• 侧腿抬高
• 椅子摊
• 膝盖卷发
• 一脚架（平衡）
• 脚趾站立。

胸部

• 墙上的俯卧撑。

后退

• 带乐队的座位。

肩膀

• 高架按
• 前臂抬起
• 侧臂加薪。

武器

• 哑铃二头肌卷发
• 带二头肌卷发
• 高架三头肌扩展
• 椅子倾角
• 手腕卷曲。

各种拉伸

• 座位和躺在位置。